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ATELIERS GYM
Rapport MORAL
25 pratiquant(e)s inscrit(e)s (moyenne d'âge: 47)
9 communes représentées
53 heures de pratique (coût horaire : 0,94 €)
Rapport FINANCIER
Tarifs 2019/20
Pour sécuriser le budget Le tarif 2019/20 augmentera de 7 € ( 5€ d'adhésion à l'association + 50 € pour les ateliers Gym) = 55 €
Tarif réduit : 45 € pour - de 26 ans, famille et sans emploi
Rentrée 2019
le Mercredi 11 septembre 2019 19h15 à PARIS-l'HOPITAL
Télécharger le bulletin d'inscription :
Bonnes vacances !
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CODE 12/21
« Le travail me court après, il n'est pas près de me rattraper. »
Maurice Pon
Pour mettre toutes les chances de votre coté, voici un programme de course à pied pour progresser tout en développant votre capital santé, chacun à son rythme, loin de toute dimension compétitive.
Nom de code : 12 / 21
Durée : Entraînements sur 12 semaines
Objectif : réaliser ensemble une course de 21 Km à la fin du programme.
Fréquence : 2 entraînements d'une heure par semaine.
Séance 1 : séance PMA,
Lundi 19h15, départ Marcheseuil
Séance 2 : séance mixte ou spécifique
Mercredi 20h30 , départ Change ou Paris-l'hopital
Peut varier en fonction de la météo, confirmation par SMS avant chaque séance
Pré-requis
- être capable de courir 35 min sans s’arrêter.
- Se familiariser avec les 2 valeurs fondamentales ci-dessous
La Fréquence Cardiaque Maximale (FCM)
C'est le rythme que le coeur humain d'une personne donnée atteint lors des plus fortes sollicitations. Chez l'adulte en bonne santé, au repos, le pouls se situe entre 50 (sportif pratiquant l'endurance) et 80 pulsations par minute.
Pendant un effort, la Fréquence Cardiaque Maximale Théorique ( FCMT) est égale à :
220 - âge (pour les hommes)
226 - âge (pour les femmes)
Comment mesurer votre FCM* ?
Afin de déterminer plus précisément la fréquence cardiaque maximale d'un individu, le protocole suivant est souvent utilisé en course à pied:
1- Échauffement pendant une vingtaine de minutes à vitesse modérée.
2- Première répétition de trois minutes à haute intensité (pas maximale).
3- Repos de deux minutes en continuant à courir à vitesse modérée.
4- Deuxième répétition de trois minutes et dans la dernière minute, fournir un effort maximal.
5- À l’aide d'un cardiofréquencemètre, noter la fréquence cardiaque la plus haute atteinte, c’est probablement la FC max
La Vitesse Maximale Aérobie (VMA)
La VMA correspond à la Vitesse Maximale Aérobie, vitesse à laquelle notre consommation d’oxygène est maximale. Au-delà, cette consommation n’augmente plus, et le corps fait alors appel à la filière anaérobie (sans oxygène) pour compléter les besoins énergétiques.
L'amélioration de la VMA est l'objectif des sportifs en endurance. C'est possible via des entraînements « fractionnés » incluant une succession d'efforts intenses et de courts repos.
On appelle puissance maximale aérobie (PMA) la puissance développée par un individu pour atteindre la VMA.
Comment mesurer votre VMA** ?
Le test Cooper
- Échauffement de 20-25 minutes en footing tranquille.
- Finir l’échauffement par quelques lignes droites en sprint progressif, qui peuvent servir à tester la VMA supposée.
- Parcourir la plus grande distance possible pendant 12 minutes. Attention, l’allure de course doit être la plus constante possible, c’est très important. Ne commencez pas en sprintant les premières centaines de mètres pour ensuite ralentir en étant à bout de souffle
- Finir par 10-15 minutes de retour au calme (footing lent).
Calcul : La VMA s’obtient en divisant la distance parcourue en mètres par 200.
Ex: pour une distance parcourue de 2400 m, la VMA est de 12 km/h.
Interprétation
dépend du sexe et de l'âge du sujet. Plusieurs tables existent, mais les résultats couramment admis sont les suivants, avec une marge d'erreur de 50 mètres :
Les séances sont basées sur la vitesse maximale aérobie (VMA) du pratiquant.
C’est à partir des résultats aux tests FCM* et VMA** que l’on pourra planifier des allures pour le travail d’amélioration de la VMA.
Programme 12/21
Ce programme si vous l'acceptez comprend différents types de séance : Endurance fondamentale (allure1), exercices de changement d'allure (fractionnés et courses en côtes).
Chaque séance comporte obligatoirement une mise en condition (Mobilisation articulaire et activation cardio-pulmonaire 10 min.) et une phase de récupération ( étirements passifs 6 min.)
Les pièges à éviter:
- Se baser uniquement sur la fonction Cardiaque pour mesurer l'intensité des séances d'intervalles courts : il faut mesurer la vitesse.
Il n'y a aucune raison de s'empêcher de dépasser sa fréquence cardiaque maximale estimée selon la formule. Si l'individu ne souffre pas de maladie cardiovasculaire, ce n'est ni dangereux, ni mauvais pour la santé. - Ne pas écourter les périodes de récupération ( sous peine de passer dnas la filière anaérobie lactique)
- Une séance d'intervalles doit se terminer en ayant la sentation de pouvoir continuer ( 10-20% des efforts accomplis)
Exemples de contenu d'une séance
Séance VMA
IE : Cardio - Travail VMA (30sec / 1 Min.)
Matérialiser une boucle de 100 mètres
- Courir ( 30 secondes à l'allure 3 + 1 minute à l'allure 1) X 8
- 5 minutes de récupération en trottinant
- Courir ( 30 secondes à l'allure 3 + 1 minute à l'allure 1) X 8
- 5 minutes de récupération en trottinant à l'allure 1
Séance PMA
IE : Cardio + RM - Travail PMA (30sec / 1 Min.)
Exercice1 : Courir le plus vite possible en côte pendant 7 secondes puis redescendre en marchant
- 3 X Exercice1
- Récupération en statique pendant 3 minutes
- 3 X Exercice1
- Récupération en statique pendant 3 minutes
- 3 X Exercice1
- Récupération en statique pendant 3 minutes
- 10 min. de récupération en trottinant à l'allure 1
Séance Spécifique
IE : Cardio - Travail VMA
- Courir 15 min allure 1 ( endurance)
- 1000 m allure 3 - - récuperation 1min.30 allure 1
- 2 X ( 2 km allure 2 + récuperation 1min.30 allure 1)
- 1000 m allure 3
- recupération 15 min allure 1 ( endurance)
Conseils
- Prendre la FC à la fin de l'échauffement comme repère . Vous pouvez repartir sur un temps d'effort dès que vous redescendez à cette fréquence
- Apprendre à courir à la bonne allure : http://runners.fr/footings-courez-vous-a-la-bonne-allure-ou-trop-vite/
Pour votre sécurité
- Avoir sur soi : téléphone, bouteille d’eau
- Toujours respecter la période de mise en condition et la phase de récupération
- Ne jamais fumer pendant l’heure qui précède ni les deux heures qui suivent une pratique sportive
- Ne pas faire de séance intense en cas de fièvre, ni dans les 8 jours qui suivent un épisode grippal
- Pratiquer un bilan médical avant de reprendre une activité sportive intense
- Utiliser un cardiofréquencemètre.
Calculs pour la course à pied : http://calculsportif.free.fr
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200 marcheurs à LA PATRACHE 2019
Malgré une météo un peu capricieuse, la PATRACHE a attiré 200 voyageurs à pied le dimanche 7 avril 2019.
MERCI pour votre participation !
Ni la pluie, ni les quelques forçats du vélo mal embouchés, ni une "gardienne de carrefour" particulièrement revêche, ni les flèches éparpillées façon puzzle n'ont eu raison de votre détermination et de votre bonne humeur, BRAVO !
2019, un bon cru : 0% de perte
On compte sur les doigts d'une main seulement les marcheurs épris de liberté ayant utilisé des chemins de traverse avant d'arriver à bon port.
P1 : 63 participants
Communes les plus représentées : Nolay, Chalon, Saisy
P2 : 84 participants
Communes les plus représentées : Autun, Chalon, Le creusot
P3 : 53 participants
Communes les plus représentées : Chalon, Le creusot, Beaune
Bénefice : 276.69 €
Et bien sûr un grand MERCI à tous les bénévoles
Elles ont remonté leurs manches pour assurer la réussite de cet évènement : Chantal(s), Babette, Marie-Hélène, Andrée, Gwenola, Charlotte, Marine, Ninette, Bernadette(s), Emmanuelle et Maria.
Ils ne se sont pas tournés les pouces non plus : Alvaro, Jean-Christophe, Olivier, Thierry
Nous remercions également pour leur soutien : le Domaine Monnot-Roche, la mairie de CHANGE, le Comité des fêtes de Paris-l'hopital, le Verger des familles et Oncle B.
Organisation LA PATRACHE
Les tâches sont réparties en 3 groupes
INTENDANCE
mission : organisation générale, ravitaillements, inscription/caisse
BALISAGE
mission: fabrication/restauration des balises, reconnaissance et balisage des 3 parcours
AFFICHAGE/PROMO
mission: gestion de l'administratif, fabrication/impression/distribution des affiches, plans et bulletin d'inscription, reportage photo sur l'évènement.
Vos remarques et suggestions
INTENDANCE
contact : CHANTAL P.
mission : organisation générale, ravitaillements, inscription/caisse
Ravitaillement :
Côté ravito il faudrait prévoir plus, on peut essayer d'estimer un poids par personne de charcut. ( total acheté cette année/200pers), d'avantage d'eau citronnée..
Je serais favorable à l' augmentation du prix des inscriptions, les ravitaillements étant prévus pour environ 200 personnes, il faudrait plus de charcuterie si la météo est annoncée clémente ou changer la formule de ravitaillement.
Prévoir systématiquement du chaud si la météo est défavorable (thé-café) et pas de dosettes café ni sachets de thé individuels. Investir dans des thermos ?
arrêter complètement le plastique jetable, faire fabriquer des gobelets en plastique à vendre 1 € pour ceux qui n'ont pas leur gobelet (gobelet à rendre ... ou pas , en fin de rando contre remboursement). Sur le circuit 3, ils étaient au moins 50% à avoir déjà leur gobelet.
ex : https://www.ecocup.fr/fr/vente-de-gobelets/eco-30-25-30cl-4/
Remarque : Le "bio" plastique ne supporte pas le chaud, et ne dispose pas encore de filière de recyclage adaptée.
Positionner les ravitos et la randonnée sur le créneau local et bio si possible en proposant des "partenariats" avec des producteurs locaux que l'on paierait comme les produits Atac en échange de pub aux ravitos et sur l'affiche et garder l'ATAC pour le dépannage.
Ex : pommes et jus de pomme du verger des familles, pâté et saucisson de la chaume des buis ...
Organisation:
Santenay nous sonne les cloches
A ma grande surprise, j'ai trouvé sur le répondeur de l'asso un message couroussé de M. Tudela, maire de Santenay suite au courrier que j'ai lui adressé au sujet de La patrache/defiRoc.
En résumé :nous sommes Hors-la-loi et interdits de séjour sur la commune, une lettre doit m'être adressée pour donner des explications détaillées.
Inscription:
Avoir des stylos qui fonctionnent
Faire un document unique au format A4: PLAN + Inscription à découper
Parcours: 21 Km maximum c'est bien
BALISAGE
contact: GWENOLA et OLIVIER
mission: fabrication/restauration des balises, reconnaissance et balisage des 3 parcours
Balisage : circuits GPX très pratique
Booster la couleur des flèches, prévoir des trous en horizontal et en vertical
Le balisage s'est bien passé, juste à revoir la perforation des flèches supprimer lesdites flèches grises
Les personnes qui ont marché ont été très satisfaites du ravitaillement mais pas du balisage.
2020: 150 flêches bleues + 150 demi fleches
AFFICHAGE/PROMO
contact: Emmanuelle et Thierry
mission: gestion de l'administratif, fabrication/impression/distribution des affiches, plans et bulletin d'inscription, reportage photo sur l'évènement.
L'affiche
Le Flyer/bulletin d'inscription
Le plan des parcours
Communication :
Préparer un mail sans pj que l'on puisse transférer rapidement (pour ceux qui n'ont pas FB)
Visuel à travailler pour que ça parle année après année (rose et vert de l'affiche me semblent parfaits) et qui pourrait être décliné sur des gobelets et sur le fléchage.
Rappeler dans la com :
- le nombre d'éditions
- le circuit change tous les ans
Faux numéro sur le plan !
Imprécision dans les tarifs
6 Panneaux de route : visible et pratiques à positionner dans des endroits stratégiques (Zone 30 Km/h) .
2020: Prevoir 10 panneaux
Documentation sur l'évènement : 0 photos prises
Il est indispensable de confier cette mission une personne capable de l'assumer l'année prochaine (n'est ce pas M. Motot ?)
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La méthode Pilates, parfois simplement appelée Pilates, est un système d'activité physique développé au début du XXe siècle par un passionné de sport et du corps humain, Joseph Pilates.
La méthode Pilates a pour objectif le développement des muscles profonds, l'amélioration de la posture, l'équilibrage musculaire et l'assouplissement articulaire, pour un entretien, une amélioration ou une restauration des fonctions physiques.
